Энергозатраты спортсменов 
   В настоящее время достижение высоких спортивных результатов невозможно без очень больших физических и нервно-психических нагрузок, 
которым подвергаются спортсмены во время тренировок и соревнований. 
   Для компенсации энергозатрат и активации анаболических процессов и процессов восстановления работоспособности спортсменов 
необходимо снабжение организма адекватным количеством энергии и незаменимых факторов питания. 
   Величины энергозатрат спортсменов являются крайне разнообразными и зависят не только от вида спорта, но и от объема выполняемой 
работы. Энергозатраты могут колебаться в очень больших пределах для одного и того же вида спорта в зависимости от собственного веса 
спортсмена. Поэтому энергозатраты целесообразно рассчитывать в каждом отдельном случае. 
Распределение основных видов спорта на 5 групп в зависимости от расхода энергии
   I группа — виды спорта, не связанные со значительными физическими нагрузками. 
   II группа — виды спорта, связанные с кратковременными значительными физическими нагрузками. 
   III группа — виды спорта, характеризующиеся большим объемом и интенсивностью физической нагрузки. 
   IV группа — виды спорта, связанные с длительными нагрузками. 
   V группа — те же виды спорта, что и в IV группе, но в условиях чрезвычайно напряженного режима во время тренировок и соревнований. 
Состав пищи 
   Для поддержания нормальной деятельности человека необходимо поступление в организм пищевых веществ не только в соответствующих 
количествах, но и в оптимальных для усвоения соотношениях. При этом необходимо помнить, что вредна не только недостаточность отдельных 
незаменимых факторов питания, но и их избыток, включая многие аминокислоты, витамины и другие пищевые вещества. 
   Из чего же состоит наша пища и какую роль играют ее компоненты в поддержании нормальной жизнедеятельности организма? 
Вода 
   Человеческий организм на 55 – 65 % состоит из воды. В организме взрослого человека с массой тела 65 кг содержится около 40 литров воды. 
По мере старения количество воды в теле снижается. 
   Многие считают одной из причин старения организма понижение способности коллоидных веществ, особенно белков, связывать большое 
количество воды. Вода является основной средой, в которой протекают многочисленные химические реакции и физико-химические процессы, 
лежащие в основе жизни. Организм строго регулирует содержание воды в каждом органе и в каждой ткани. Постоянство внутренней среды 
организма, в том числе и определенное содержание воды, — одно из главных условий нормальной жизнедеятельности. 
   Вода, отвечающая требованиям организма, в изобилии находится в овощах, фруктах и свежевыжатых овощных и фруктовых соках. В овощах и 
плодах ее содержится 70 – 90 %. Много воды содержат огурцы, салат, томаты, кабачки, капуста, тыква, зеленый лук, ревень, спаржа и, конечно, 
арбузы и дыни. Как правило, прием сочных плодов и овощей насыщает нас самой лучшей водой, и нам вообще не хочется пить. Прекрасными 
характеристиками обладает талая вода. 
   Потребление воды, находящейся в свежевыжатых соках, и талой воды оказывает целебное и омолаживающее действие на организм. Именно 
такой водой лучше утолять жажду. Количество воды в пищевом рационе спортсменов должно составлять около 2 – 2,5 л, с учетом чая, молока, кофе, 
супов, а также воды, содержащейся в различных блюдах, фруктах и овощах. 
   В дни напряженных тренировок и соревнований повышается потребность в воде. Однако следует помнить, что, выпивая сразу большое 
количество жидкости, спортсмен не может утолить жажду и восстановить потерю воды, имевшую место во время физической нагрузки. Чувство 
сухости во рту, обусловливающее жажду, объясняется торможением слюноотделения при выполнении интенсивной мышечной деятельности. 
   Минеральные воды целебны не составом растворенных в них веществ, а информацией, которую вода вобрала в себя, проходя сквозь толщу 
земли. Неорганические минеральные вещества, растворенные в воде, не усваиваются организмом и выводятся как чужеродный материал. 
Усваивать неорганические вещества могут только растения, мы же пользуемся только теми минеральными веществами, которые прежде были 
переработаны растениями. В условиях нормальной температуры и умеренных физических нагрузок человеку достаточно той воды, которая имеется 
в салатах и фруктах. Если растительной пищи потребляется мало, то человек, как правило, испытывает жажду и пьет много воды. Это приносит 
несомненный вред, так как усиливает нагрузку на сердце, почки и повышает процессы распада белка. 
   Важно знать и следующее: потребление продуктов с высоким содержанием солей натрия способствует задержке воды в организме. 
   Соли калия и кальция выводят воду. Поэтому рекомендуется ограничить потребление соли и продуктов, содержащих натрий, при заболеваниях 
сердца и почек, а увеличить в рационе продукты, богатые калием и кальцием. При обезвоживании организма следует увеличить дозу продуктов с 
натрием. 
Углеводы 
   Углеводы — это соединения углерода, водорода и кислорода, причем водород и кислород образуют соотношение 2:1, как в воде, отсюда их 
название. 
   Животные и человек не синтезируют углеводы. Углеводы подразделяются на моносахариды, олигосахариды и полисахариды. Моно- и 
олигосахариды обладают сладким вкусом, в связи с чем их называют сахарами. 
   Основными пищевыми источниками глюкозы и фруктозы служат мед, сладкие овощи и фрукты. Глюкоза и фруктоза содержатся во всех плодах, 
в семечковых преобладает фруктоза, в косточковых — глюкоза. Важнейший пищевой источник сахарозы — сахар. Лактоза — основной углевод 
молока и молочных продуктов. Старайтесь шире в своем питании использовать продукты, содержащие естественную глюкозу, фруктозу и сахарозу. 
Наибольшее количество сахара содержится в овощах, фруктах и сухофруктах, а также в проросшем зерне. 
Белки 
   Белки — это сложные азотосодержащие полимеры. Аминокислотный состав различных белков разный и является важнейшей характеристикой 
каждого белка, а также критерием его ценности в питании. 
   Основные функции белка в организме: 
·      пластическая функция: белки составляют 15 – 20 % сырой массы различных тканей и являются основным строительным материалом клеток, 
органов и межклеточного вещества; 
·      каталитическая функция: белки — основной компонент всех известных в настоящее время ферментов. А простые ферменты представляют 
собой чисто белковые соединения. Ферментам же принадлежит решающая роль в ассимиляции пищевых веществ организмом человека и в 
регуляции всех внутриклеточных обменных процессов; 
·      гормональная функция: значительная часть гормонов по своей природе — белки. К их числу принадлежат инсулин, гормоны гипофиза и др.;
·      функция специфичности: чрезвычайное разнообразие и уникальность индивидуальных белков обеспечивают тканевую индивидуальность и 
видовую специфичность; 
·      транспортная функция: белки участвуют в транспорте кровью кислорода, жиров, углеводов, некоторых витаминов, гормонов и других 
веществ. Специфические белки-переносчики обеспечивают транспорт различных минеральных солей и витаминов через мембраны клеток и 
внутриклеточные структуры. 
Жиры 
   Это вещества, состоящие из глицерина и жирных кислот, соединенных эфирными связями. По насыщенности жирными кислотами жиры делятся 
на две группы: твердые (сало, сливочное масло), которые содержат насыщенные жирные кислоты, и жидкие жиры (подсолнечное, оливковое масло, 
масло из орехов, косточек и т. д.), содержащие в основном ненасыщенные жирные кислоты. Полинасыщенные жирные кислоты относятся к 
незаменимым факторам питания, так как в организме не синтезируются и поэтому должны поступать с пищей. Дневная норма в жировых продуктах 
удовлетворяется 25 – 30 г растительного или сливочного масла. 
Витамины 
   Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, поступающие извне, 
в составе пищи, не обладающие энергетическими и пластическими свойствами, проявляющие биологическое действие в малых дозах. Недостаток 
витаминов вызывает тяжелые расстройства. Скрытые формы витаминной недостаточности не имеют каких-либо внешних проявлений и симптомов, 
но оказывают отрицательное влияние на работоспособность, общий тонус организма и его устойчивость к разным неблагоприятным факторам. 
Удлиняется период выздоровления после перенесенных заболеваний, а также возможны различные осложнения. 
Витамин А
   Содержится только в продуктах животного происхождения. Оказывает влияние на развитие молодых организмов, на процессы роста и 
формирования скелета, ночное зрение. Особенно нужен щитовидной железе, печени, надпочечникам, ушам. Потребность в витамине А составляет 1,
5 мг/сутки. Важнейшие источники витамина А: печень, сливочное масло, сливки, сыр, яичный желток, рыбий жир. 
Витамин Д 
   Он нормализует всасывание из кишечника солей кальция и фосфора, способствует отложению в костях фосфора и фосфата кальция и 
препятствует заболеванию рахитом. Высокое содержание витамина Д обнаружено в зародышах зерновых, зеленых листьях, пивных дрожжах, 
рыбьем жире. Богаты им яйца, сливочное масло и молоко. 
Витамин Е 
   Физиологическое воздействие заключается в его антитоксическом действии на внутриклеточные жиры. Принимает участие в обмене белка, 
способствует развитию мышц и нормализует мышечную деятельность, увеличивает долголетие и функцию размножения. Суточная потребность — 12 
– 15 мг. Им богаты растительные масла, зародыши злаков, зеленые овощи. 
Витамин К 
   Участвует в процессах свертывания крови. Вообще в витамине К нуждается каждая клетка организма, поскольку он имеет большое значение 
для сохранения структурных, функциональных свойств клеточных мембран. У взрослых этот витамин синтезируется микрофлорой кишечника. Он 
также содержится в зеленых листьях салата, в капусте, крапиве, люцерне. 
Витамин В H1 
   Участвует в обмене углеродов, играет важную роль в белковом обмене, вовлекается в жировой обмен, воздействует на функцию органов 
пищеварения, нормализует работу сердца. Суточная потребность — от 1,3 до 2,6 мг. Источником служат зерновые, не освобожденные от 
зародышей; пивные дрожжи и печень. 
Витамин В H2 
   Участвует в процессах роста, играет важную роль в белковом обмене, обмене углеводов и белков; оказывает нормализующее влияние на 
функции органов зрения. Пищевые источники: яйца, печень, гречневая и овсяная крупы, проросшие зерна. 
Витамин РР 
   Входит в состав группы ферментов, переносящих водород, участвует в реакции клеточного дыхания; оказывает влияние на работу органов 
пищеварения. Много витамина РР в гречке, горохе, мясе, проросшем зерне и пивных дрожжах. 
Витамин В H3 
   Регулирует функцию нервной системы и нервно-питательных процессов. Потребность — 5 – 10 мг/сутки, источники: пивные дрожжи, яйца, 
проросшее зерно. 
Витамин В H6 
   Принимает участие в обмене веществ, играет большое роль в кровотечении. Суточная потребность — 1,5 – 3 мг. Высоко содержание его в 
пивных дрожжах, печени, твороге, картофеле, гречке, горохе, капусте. 
Витамин Н 
   Оказывает регулирующее влияние на нервную систему, в том числе на нервнотрофическую функцию. Потребность — 0,15 – 0,3 мг/сутки. Его 
источники: яйца, крупа овсяная, горох. 
Витамин В H12 
   Его основное значение заключается в антианемическом действии, он оказывает влияние на процессы обмена веществ, у детей стимулирует 
рост. Некоторые медики утверждают, что он содержится только в животных продуктах: печени, скумбрии, сардинах, нежирном твороге, говядине, 
яйцах. 
   Витамины группы "В" определяют общее состояние здоровья. Если они поступают в достаточном количестве, то организм может жить без 
животных белков, что особенно важно при аллергиях. Когда же их не хватает, остальные витамины теряют большую часть своего значения и 
действия. Полное снабжение витаминами группы "В" обеспечивается приемом пищи, в состав которой входят зеленолистные растения, цельное 
зерно, проросшее зерно, пивные дрожжи, орехи. 
Витамин С 
   Он представляет особый интерес благодаря непосредственной связи с белковым обменом. При дефиците витамина С снижается в организме 
использование белка, и потребность в нем возрастает. Он также играет важную роль в поддержании нормального состояния стенок капилляров и 
сохранении их эластичности. Недостаток витамина С приводит к нарушению устойчивости организма не только к инфекциям, но и к действию 
некоторых токсинов. Суточная потребность — 60 – 100 мг. Наибольшее количество витамина С в сухом шиповнике, черной смородине, землянике, 
капусте, укропе и петрушке. 
Витамин Р 
   Основная роль этого витамина заключается в том, что он способствует укреплению капилляров и снижению проницаемости сосудистой стенки. 
Поэтому витамин Р нормализует состояние капилляров и повышает их прочность. Потребность точно не установлена, приблизительно она 
составляет половину по отношению к витамину С. Источники: черная смородина, клюква, вишня, черешня, крыжовник. 
Вред искусственных витаминов
   В процессе получения искусственным путем из органической формы витамины переводятся в кристаллическую форму, которая уже не 
является органической и в таком виде нами не усваивается. Если мы потребляем больше, чем нам необходимо, природных витаминов, то бактерии 
разрушают и выводят лишнее. Поэтому передозировку витаминов в натуральном виде сделать трудно, а в искусственном весьма просто. 
Минеральные элементы 
   Физиологическое значение минеральных элементов определяется их участием: 
·      в структуре и функциях большинства ферментативных систем и процессов, протекающих в организме; 
·      в пластических процессах и в построении тканей организма, особенно костной ткани; 
·      в поддержании кислотно-щелочного равновесия; 
·      в поддержании нормального солевого состава крови; 
·      в нормализации водно-солевого обмена. 
   Главным источником минеральных элементов является растительная пища — фрукты и овощи. Причем в свежих овощах и фруктах они 
находятся в самой активной форме и легко усваиваются организмом. 
Кальций
   Среди элементов, которые входят в состав нашего тела, кальций занимает 5 место после углерода, кислорода, водорода и азота, а среди 
металлов — первое. Кальций нейтрализует вредные кислоты, выполняет важную роль как составная часть клеточного ядра. Суточная норма 
кальция — 800 мг. Больше всего кальция в грецких орехах, фасоли, фундуке, жирном твороге, горохе. 
Магний
   Магний и калий являются преобладающими катионами в клетке. При участии магния происходит расслабление мышц, он обладает 
сосудорасширяющими свойствами, стимулирует перистальтику кишечника и повышает отделение желчи. Суточная потребность в магнии — 400 мг. 
Повышенным его содержанием отличаются зеленые листовые культуры, орехи, овощи, фрукты, зерновые. 
Калий и натрий
   Калий находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба 
играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет большое значение 
для деятельности мышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная 
потребность в этих элементах — 3 – 5 г. 
   Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия — в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине. 
Фосфор
   Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах 
внутриклеточных систем и мышцах. Соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими 
во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре — в пределах 400 – 1000 мг/сутки. 
Сера
   Необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы 
являются преимущественно продукты животного происхождения. Потребность — 1 г в сутки. 
Хлор
   Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в 
нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за счет 
обычных продуктов. 
Разрушение пищи
Вода 
   При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение 
веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру, и 
организм должен затратить собственную энергию на ее структуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе 
информацию и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается. 
   Разрушая заложенную в воде информацию (термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы уничтожаем основу жизни. С 
разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная в этой структуре. 
Белки 
   Белковые вещества сворачиваются при температуре 42 – 45 оС. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами 
разрываются. Белок, потерявший свою структуру, хуже переваривается. 
Углеводы 
   Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65 – 80 оС, разрывая их комплексную связь с минеральными 
веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 оС приводит к 
разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества, и образуются трудно растворимые соли. При этом мед теряет 
свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку. 
Жиры 
   В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие под влиянием различных физических, химических и 
биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов). Орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, 
естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. В семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и 
солнечного света. 
Витамины 
   При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже в тени теряет 80 % витамина С. 
Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 
5 – 6 минут уничтожает до 64 % витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют 
преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 оС быстро разрушает витамины. Уже в 
первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются. 
Режим питания при тренировочном сборе 
   Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму. 
   Распределение рациона в течение дня зависит от того, на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное 
занятие или соревнования проводятся в дневное время (между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно 
углеводную ориентацию, а также должен быть достаточно калорийным (25 % общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко 
усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки. 
   Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность 
обеда должна составлять примерно 35 % суточной калорийности пищи. Калорийность ужина — 25 %. Ассортимент продуктов должен соответствовать 
восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные 
блюда, каши. Не следует употреблять продукты, долго задерживающиеся в желудке. 
   После ужина (перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, 
способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие 
болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике. 
   Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 
1,5 – 2 ч. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками (лыжи, марафон и др.). Для видов 
спорта, относящихся к скоростно-силовым, это время должно быть не менее 3 часов. 
   Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса (1 – 3 кг) за 1 – 2 суток. Это может быть достигнуто 
ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств 
белка. 
Составление меню 
   Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимой является разработка специализированных продуктов, блюд и 
рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии. 
   Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с 
потребностями спортсменов: 
1)   молоко, сыры, кисломолочные продукты (творог, кефир, простокваша, йогурт); 
2)   мясо, птица, рыба, яйца и продукты, изготовленные из них; 
3)   мука, хлебобулочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель; 
4)   жиры; 
5)   овощи; 
6)   фрукты и ягоды. 
   1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и 
служат для построения и обновления основных структур тела. 
   Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С, Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма 
важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную 
активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом, если их употреблять с овощами. 
   В настоящее время считается установленным, что рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии 
продуктов и правильном их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами 
для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в 
регуляции физиологических процессов (витаминами и микроэлементами). 
   Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Одностороннее питание 
(чрезмерное использование мяса, яиц и молока) себя не оправдывает, оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузки 
организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек. 
   В рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями 
полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают 
организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами. 
   Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот. 
Библиографический список
1.   Петровский К. С. Гигиена питания. — М., 1984. 
2.   Припутина Л. С. Пищевые продукты в питании человека. — Киев, 1984. 
3.   Скурихин И. М. Как правильно питаться. — М., 1985.